Spor Ayakkabı Seçimi ve Ayak Türlerine Göre Öneriler

Koşuya başladığım ilk yıl, spor ayakkabısını "indirimdeyse alınır" mantığıyla seçiyordum. Sonuç: 6-7 kilometreyi geçtiğim her koşuda sağ ayağımın kavisinde yanma, iki koşu arasında geçmeyen baldır sertliği. Ayakkabıyı değiştirdiğim hafta bu şikâyetlerin büyük kısmının kaybolması bana şunu öğretti: spor ayakkabısı seçimi, antrenman programından sonra performansı en çok etkileyen ikinci başlık.

Aşağıda kendi denemelerimden ve zamanla oturttuğum kontrol listesinden yola çıkarak, ayak yapınızı nasıl tanıyacağınızı ve hangi tip ayakkabıya yöneleceğinizi anlatıyorum. Teknik terimleri gereğinden fazla uzatmadan, mağazada işe yarayacak şekilde.

Önce Ayağınızı Tanıyın: Kavis, Basış ve Genişlik

Ayakkabı modellerinin isimleri her sezon değişiyor ama ayağınız değişmiyor. Bu yüzden alışverişe çıkmadan önce üç şeyi bilmenizi öneriyorum: kavis yüksekliğiniz, basış biçiminiz ve ayağınızın genişliği.

Islak ayak testiyle kavsinizi ölçün

En kolay yöntem: ayağınızın tabanını hafifçe ıslatıp koyu renkli bir karton ya da kuru zemine basmak. Ortaya çıkan izde ayağınızın iç kısmı neredeyse tamamen görünüyorsa kavsiniz düşük, sadece ince bir şerit görünüyorsa nötr, iç kenar boyunca iz hiç yoksa veya ön ayakla topuk birbirinden kopuk görünüyorsa kavsiniz yüksek. Ben bu testi ilk yaptığımda izin genişliği beni şaşırtmıştı; düz taban değil ama belirgin biçimde düşük kavisliyim.

Basış biçimi: içe basma, dışa basma, nötr

Koşarken ayak, topuk temasından itibaren doğal olarak bir miktar içe döner. Bu dönüşün fazlası aşırı içe basma (overpronation), azı ise dışa basma (supination) olarak adlandırılıyor. Kendinizi anlamanın pratik yolu, birinden telefonla arkadan koşarken kısa bir video çekmesini istemek. Ayak bileğinizin ilk temastan sonra belirgin şekilde içe yattığını görüyorsanız desteğe ihtiyacınız var demektir.

Eski ayakkabınızın tabanı size her şeyi söyler

En sevdiğim yöntem bu. Kullandığınız ayakkabıyı düz bir masaya koyup arkadan bakın:

• Aşınma topuğun dış kenarında başlıyor, ön kısımda iç tarafa doğru kayıyorsa: normal-nötr basış.
• Ön kısımda baş parmağın altı ve iç kenar tamamen yenmişse, ayakkabı masada içe doğru yatıyorsa: aşırı içe basma.
• Aşınma baştan sona dış kenarda kalıyorsa: dışa basma.

Mağazada Doğru Kararı Vermek

Ayak yapınızı bildikten sonra iş kolaylaşıyor ama denemeyi baştan savarsanız doğru kategoriden yanlış numarayı alma riski var. Ben artık ayakkabı denemeye akşamüstü gidiyorum, çünkü ayaklar gün içinde şişiyor ve sabah rahat gelen bir model akşam koşusunda sıkabiliyor.

Numara, parmak payı ve genişlik

Ayakkabının önünde, en uzun parmağınızla uç arasında bir baş parmak genişliği kadar boşluk kalmalı. Bu genelde günlük numaranızdan yarım-bir numara büyük anlamına geliyor. Topuk oynamıyorsa, ayakkabı biraz büyük gelse bile sorun değil; uzun mesafede tırnak morarmasının ve parmak arası su toplamasının çoğu bu payın olmamasından kaynaklanıyor. Ayağı geniş olanlar için "wide" seçenekleri var, yok ise bağcık deliklerinden birini atlayarak üstteki baskıyı azaltmak işe yarıyor.

Ayak türüne göre kabaca ne aramalı

Bir de kullanım amacı var: asfalt koşusu, salon antrenmanı ve arazi koşusu farklı ayakkabılar ister. Ağırlık çalışması yapıyorsam yastıklaması yüksek koşu ayakkabısını hiç tercih etmiyorum, çünkü çökme hareketlerinde zemin hissini bozuyor. Kas geliştirme antrenmanlarında tabanı düz ve sert bir ayakkabı çok daha stabil bir taban sağlıyor.

Değiştirme zamanını kaçırmayın

Ayakkabının dış görünüşü genellikle yanıltıcı; asıl yorulan, gözle görünmeyen ara taban köpüğü. Ben kilometre takibi yapıyorum ve yaklaşık 600-800 kilometre bandında yenisine geçiyorum. Takip etmiyorsanız iki işaret var: koşudan sonra baldır ve diz çevresinde daha önce olmayan bir yorgunluk, ve ayakkabıyı elinizle büktüğünüzde eski esnekliğini kaybetmiş hissi. Ayakkabıyı yenilediğinizde ilk birkaç koşuda